酸奶，怎么選怎么喝

酸奶營養豐富，富含蛋白質，容易產生飽腹感，很多減肥人士喜歡把酸奶當減肥代餐。但當我們來到超市時，卻總會被貨架上各式各樣的酸奶搞得暈頭轉向，不知道該買哪個好。

“酸奶”其實是一個泛稱。目前，市面上售賣的酸奶制品可謂“五花八門”，但依照食品安全國家標準算，其實只有四類，包括酸乳、發酵乳、風味酸乳和風味發酵乳。除此之外，其余的只能算乳味飲料，含奶量也非常低，比如香蕉牛奶等等。

不同類型的酸奶，制作原料其實是一樣的，區別僅在于發酵用的特征菌和添加劑的種類。通常來說，原味酸奶沒有添加除添加劑以外的其他物質，風味酸奶添加果蔬、谷物、改善口感的物質；酸乳添加了2種菌發酵，發酵乳則添加了3種或3種以上菌發酵。老酸奶、希臘酸奶則是酸乳的“變種”，區別僅在于制作工藝和營養含量。

說起酸奶，就不得不提一提它和“益生菌”的關系了。在此之前，讓我們先了解一下腸道菌群。腸道菌群是指生存在人的腸道里的大量細菌構成的“集體”，伴隨著第一次呼吸、第一口乳汁、第一碗輔食在腸道安營扎寨、大量繁殖，隨著人體生長發育逐步開始構建，直到成人期才形成穩定的菌群。

腸道菌群分為三種。第一種是共生菌，包括擬桿菌、雙歧桿菌、乳酸桿菌等，保健品中隨處可見的益生菌，說的就是后兩者；第二種是條件致病菌，包括腸球菌、腸桿菌等，當共生菌被破壞時，它們就會大量繁殖，擠占為優勢群體，引發各種疾病；第三種是致病菌，比如沙門氏菌、致病大腸桿菌，原本腸道中并不存在，一旦隨食物進入人體，就會立即興風作浪，導致嘔吐、腹瀉，甚至是食物中毒。

益生菌是人體內有益的活性微生物的總稱，就像是腸道里的“衛士”一樣，負責調節腸道黏膜與免疫功能或調節腸道內菌群平衡，促進營養吸收、抑制腸道炎癥，保持腸道健康。

酸奶中添加的益生菌主要有LGG菌、LABS菌、e+菌和Blongum菌四類，具有平衡和改善胃腸道功能、增強人體自身免疫能力、預防和幫助治療腹瀉等功效。

市場上銷售的酸奶往往都會添加嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌，至于其他菌種則搭配出現。其實，無論是哪一種配方，對人體腸道的改善程度都差別不大，所以酸奶的價格并不是越貴就越好。

理論上講，酸奶應該比牛奶更好。酸奶通過發酵可以把一部分乳糖轉化成乳酸，降低了乳糖不耐受的風險，不僅營養沒有流失，而且添加的益生菌還對身體非常有益。但事實是這樣嗎？很遺憾，答案是否定的。由于真正的“好酸奶”（純牛奶發酵、不添加糖及其他成分）風味不佳，導致多數人無法接受，市場占有率很低，而熱銷酸奶產品的營養價值往往不如牛奶。

前文已經講過，酸乳和發酵乳的不同點是發酵的菌種不同，原料都是鮮奶或奶粉。無論是酸乳還是發酵乳，其菌種都含有基本的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，但從營養成分表來看，差異就比較明顯了。一般認為，原料、碳水化合物、添加劑以及“活菌”的數量，十分重要。

講到這里，你一定會問，該如何選購酸奶呢？購買前，需要先看配料表中第一個成分是不是生乳。市面上有很多酸奶是用水和全脂乳粉制作出來的，營養價值自然沒有生乳高。其次，碳水化合物和添加劑的含量需要特別留意。碳水化合物低、脂肪低、蛋白質高，品質才好。其實酸奶本身就含有一定比例的乳糖，如果不是很追求口感的話，還是選擇含糖量較低的酸奶比較好。

通常情況下，酸奶的貯存方法大多是“2~6℃冷藏，保質期21天”，在這個時間內益生菌才能“活著”被人體吸收，所以超市的酸奶大都擺放在冷柜里。但是，有些廠商為了減少酸味、消滅細菌、延長保質期，會對發酵后的酸奶做熱處理。所以，常溫保存酸奶的活性乳酸菌含量比同類冷藏酸奶要少很多，但防腐劑并不過量。所以，并不是酸奶的保質期越長，防腐劑越多。當然，常溫保存且保質期較長的酸奶所含益生菌數一定是較少的。冷藏貯存、保質期越短的酸奶，才可能含有足夠多的“好菌”。

喝酸奶也是有禁忌的，像糖尿病患者、腸胃病患者、動脈粥樣硬化病患者、乳糖酸缺乏癥患者、膽囊炎胰腺炎患者、返流性食道炎患者、缺鐵性貧血患者、牛奶過敏者、牙齒不健康的人、鉛作業人員、孕婦等就不適合喝酸奶。而對于其他人，只要記住這個順口溜就行——“適宜飯后喝，最好睡前喝，空腹不宜喝，40度（℃）以下喝，不與香腸臘肉混著喝，打針吃藥喝了也白喝。”

（作者：瞿佳，系陜西省微生物研究所副研究員）

來源： 光明網《光明日報》