一日三餐你吃對了嗎？“合理膳食”指南請收好

每年5月的第三周是“全民營養周”，今年已經是第十屆。近些年，我們從吃飽到吃好，再到吃出健康，餐桌上的食物不斷改變，與之相關的健康問題也在變化。比如，我國居民超重和肥胖比例逐年呈增長趨勢，糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等營養相關代謝性疾病患者數以億計。

膳食結構不合理正在成為營養相關慢性疾病高發的重要因素。目前，我國居民食物營養攝入情況怎么樣？不合理的膳食結構與慢性疾病之間有什么關聯？一日三餐，怎樣吃，才能算得上“合理膳食”？一起來看↓

我國居民糧谷類畜禽肉類烹調油攝入超量

我國居民總體的營養攝入情況怎么樣？對照一下，你的膳食結構合理嗎？

據國家衛生健康委測算，目前，我國居民蛋白質、碳水化合物和脂肪三大宏量營養素的總體攝入量，已基本符合膳食推薦量需求。糧谷類、畜禽肉類、烹調油攝入超量；奶類及其制品、大豆及其制品、新鮮蔬菜和新鮮水果、蛋類、水產品等食物的攝入，呈現出不同程度的缺乏和不足，急需做出調整。

我國居民烹調油攝入已超出推薦量1/3

以脂肪為例，根據測算，目前，我國居民烹調油的平均攝入量，已超出推薦量的1/3，豬肉類則超出推薦量的30%。目前，我國2/3以上的居民，對大豆或大豆制品未達到推薦攝入量，應適當增加。

膳食結構不合理或造成相關慢性病高發

此外，近年來，我國居民的超重和肥胖比例呈增長趨勢。糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等營養相關代謝性疾病患者數以億計，不健康的生活方式和不合理的飲食結構，正成為影響國民健康的重要因素。

中國營養學會秘書長韓軍花：比方說你動物肉吃太多，那能量攝入過高，或者說一些飽和脂肪攝入過高，勢必會引起心腦血管病，或者高血脂、高血糖等問題。如果食物攝入過量，那糖尿病發病風險也會有所增加。當然食鹽和高血壓的關系，這個是有非常強烈的證據。如果是健康的膳食模式，對人群的全因死亡率以及各種慢性病引起的死亡率都是有所降低的。

“奶豆添營養 少油更健康”

烹調油攝入超了1/3，而奶類、豆類攝入量不足，因此今年全民營養周主題也是“奶豆添營養，少油更健康”。

對這一問題，前幾天，國民營養健康指導委員會辦公室發布了“減油、增豆、加奶”核心信息，具體要怎么減怎么加呢？

減油：烹調少點油 換著吃更健康

核心信息建議，成年人每天的烹調油攝入量以25～30克為宜。減油的重點在于減少烹調油。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，多蒸煮，少煎炸，減少油的用量。此外，建議采購烹調油時，適當調換品種，花生油、菜籽油、大豆油等，換著吃，更有利于營養平衡。除烹調油外，肥肉、動物內臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周的畜肉攝入不超過500克等。

國家食品安全風險評估中心應用營養一室副主任梁棟：對于兒童青少年來說，我們特別強調大家一定要從小就養成這種清淡不油膩的口味，這個是非常重要的。

增豆：北豆腐南豆腐 含“豆”量不同

核心信息建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品，一日三餐，可選擇不同的大豆及其制品。20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克。

加奶：每日一杯奶 不能用含乳飲料代替

建議每天攝入300～500ml液態奶或相當量的奶制品。目前，我國大多數居民的實際攝入量遠低于推薦量，鼓勵多攝入。兒童青少年和老年人尤其需要每天足量攝入。建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。不能用含乳飲料替代奶。

選豆漿還是牛奶看個人需求和偏好

專家介紹，對于尋求植物基蛋白和避免動物制品的人，豆漿是更佳的選擇。而對于需要高鈣和富含動物蛋白的人群，牛奶可能是更好的選擇。

中國疾控中心營養與健康所研究員楊曉光：從蛋白質來講，兩方面都是優質蛋白。從鈣的含量來講，牛奶含量會更高一些，但是大豆不含膽固醇，而且大豆還有一些其它的植物化學物，比如說大豆異黃酮、多聚肽、多聚糖，這些是牛奶不具備的。

調查顯示近兩成居民不能每天吃早餐

不僅是吃什么，什么時候吃也很重要。一日三餐，是大部分中國人的飲食習慣。然而，我國居民吃早餐情況不容樂觀。

中國營養學會一項調查顯示，工作日18.4%的人不能每天吃早餐，這個數據到了周末達到29.7%。另外，早餐食用谷薯類比例達89.4%，食用奶、豆、蔬果的比例不到50%，膳食結構也不夠合理。

早餐提供的能量應占到全天總能量的1/3

早餐是一天營養獲取的開始，那長期不吃早飯可能會引發哪些身體問題？早餐怎么吃才健康？

中國營養學會秘書長韓軍花：規律的進餐是實現平衡膳食、合理營養的一個前提。比起其他兩餐，早餐的重要性更大。因為早餐要提供一上午的能量，占到全天總能量的25%~30%。尤其是對上學的孩子或者上班族，搭配合理的早餐可以讓工作效率提高，讓記憶能力、理解能力有所提升。

如果不吃早餐，可能很多時候會對午餐過量攝入，對機體的血糖控制，可能都會產生負面作用。空腹的時間或者說胃腸蠕動的時間就會太長，可能涉及一些消化液的分泌，還有一些腸道的正常蠕動等等，長期如果不吃早餐，都有不良的影響。

東方健康膳食模式 中國人的“吃飯指南”

早餐是我們“吃出健康”的第一步。那么一日三餐，怎樣吃才能算得上“合理膳食”？

其實這些年，大家的健康意識在不斷提升。比如這兩年“地中海飲食”很受喜愛，就是地中海沿岸的南歐各國，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。但是很多人可能還不知道，《中國居民膳食指南（2022）》提出的“東方健康膳食模式”，也為我們中國人的健康飲食打了樣。

“東方健康膳食模式”是什么？就是在我國江南及廣東、福建沿海一帶，居民膳食營養狀況相對較好，他們吃的主要特點是：烹調清淡少鹽，食物多樣，谷物為主，有豐富的蔬菜水果，經常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類等。同時調查發現，這些地區高血壓等慢性病患病率低，人均預期壽命尤其是健康預期壽命較高，超重肥胖發生率相對比較低。因此被《中國居民膳食指南（2022）》定義為“東方健康膳食模式”。

膳食多樣化 每天至少吃12種食物

一方水土養一方人，不僅南方地區，其他地區通過合理搭配，也可以找到健康膳食的解決方案。那么“合理膳食”要怎樣吃？不同地域、不同人群、不同季節，在飲食上有什么特別需要注意的？

中國營養學會秘書長韓軍花：合理膳食就是一個多樣化平衡膳食。每一樣東西不要吃得太多，也不能完全不吃。所以中國營養學會在中國居民膳食指南里面推薦，每天至少吃12種食物，每周至少吃25種。

那這些怎么達得到呢？變換所有的食品。早餐比方說吃了一個橘子，那中午就不要再吃橘子了，盡量吃個香蕉，或者晚上換個蘋果。

同時希望能夠多搭配蔬菜。另外建議日常有意識地去拿禽肉、水產來代替一部分豬肉。既能攝入動物性食物，又能讓脂肪酸及其他的有益成分，都能得到互補。

不同季節不同人群，可以根據當地的一些情況來選擇。如果買不到新鮮的魚或者海產品，那可以買一些凍的，一周能夠有1到2次水產的攝入。

來源： 央視新聞