川崎燃?xì)庠罹S修(川崎燃?xì)庠罹S修點(diǎn))

前沿拓展：

請(qǐng)大家看這樣一組詞：南瓜、洋蔥、菜菠、圓白菜。

這里面有一個(gè)在漢語(yǔ)中并不存在的詞語(yǔ)，請(qǐng)選出來(lái)。

你選了哪一個(gè)？

如果選擇了“圓白菜”，那你就徹底上當(dāng)了。

事實(shí)上，如果你仔細(xì)看一下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)“菠菜”被寫(xiě)成了“菜菠”。你注意到了嗎？

這是一種深受“先入為主”觀念影響的記憶，是通過(guò)大腦新皮質(zhì)實(shí)現(xiàn)的一種長(zhǎng)時(shí)記憶。

在電影《初戀50次》中，女主人公只要睡一覺(jué)，等第二天早上醒來(lái)時(shí)，她之前的記憶就會(huì)完全喪失。

演員亞當(dāng)·桑德勒和德魯·巴里摩爾共同出演的講的就是一個(gè)關(guān)于記憶的故事。

在現(xiàn)實(shí)生活中，你有沒(méi)有過(guò)這樣的現(xiàn)象：

剛出家門(mén)，你卻不確定燃?xì)庠钍欠耜P(guān)閉？

碰見(jiàn)一個(gè)熟人，左思右想，你卻想不起來(lái)他叫什么？

剛剛記得的單詞，僅僅過(guò)了2分鐘，你就不知道怎么拼寫(xiě)？

川崎康彥的《哈佛長(zhǎng)時(shí)記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》會(huì)給你答案。

川崎康彥是原哈佛醫(yī)學(xué)院研究員、醫(yī)學(xué)博士、咨詢師。他從事與大腦相關(guān)的運(yùn)動(dòng)、睡眠、疼痛研究，精通西班牙語(yǔ)、法語(yǔ)、韓語(yǔ)等多種語(yǔ)言，并著有《在哈佛習(xí)得的鍛煉大腦的53個(gè)方法》。

書(shū)中從大腦的構(gòu)造等基本知識(shí)入手，詳細(xì)介紹了腦內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)、記憶法、優(yōu)化大腦的六種荷爾蒙、腦外環(huán)境的調(diào)節(jié)、外語(yǔ)學(xué)習(xí)方法等，并在每一部分都提供了切實(shí)可行的有助于提高記憶力的一些簡(jiǎn)單方法。

這些方法涉及運(yùn)動(dòng)、飲食、玩耍、戀愛(ài)、香味、冥想、腹式呼吸、能量姿勢(shì)、影子跟讀等，易于我們?cè)谌粘Ｉ钪袑?shí)施。語(yǔ)言淺顯易懂、事例豐富，能夠使讀者迅速理解相關(guān)內(nèi)容并應(yīng)用于實(shí)踐。

01認(rèn)識(shí)大腦和記憶過(guò)程

“記憶是人腦對(duì)經(jīng)驗(yàn)過(guò)事物的識(shí)記、保持、再現(xiàn)或再認(rèn)，它是進(jìn)行思維、想象等高級(jí)心理活動(dòng)的基礎(chǔ)。”

記憶離不開(kāi)大腦各部位的密切協(xié)作。

作者川崎康彥曾經(jīng)在哈佛醫(yī)學(xué)院從事學(xué)術(shù)研究，當(dāng)時(shí)的研究領(lǐng)域是電生理學(xué)。

我們平時(shí)所說(shuō)的大腦其實(shí)是指大腦新皮質(zhì)，在大腦新皮質(zhì)上有大量褶皺。

我們一般通過(guò)褶皺的數(shù)量和復(fù)雜程度來(lái)判斷一個(gè)人有多聰明，其記憶力有多好。

一般認(rèn)為，如果該部位發(fā)生萎縮，人就會(huì)出現(xiàn)癡呆的癥狀。

人類記憶與大腦海馬結(jié)構(gòu)、大腦內(nèi)部的化學(xué)成分變化有關(guān)。

《哈佛長(zhǎng)時(shí)記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》把大腦分為五種類型，分別是：

1.左腦型的人：語(yǔ)言表達(dá)能力、邏輯思考能力、計(jì)算能力、分析能力較強(qiáng)。

2.右腦型的人：直覺(jué)較強(qiáng)，空間認(rèn)知能力較強(qiáng)。

3.大腦邊緣系統(tǒng)型的人：感情豐富，富有同情心。

4.小腦型的人：運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)，反向神經(jīng)發(fā)達(dá)，瞬間爆發(fā)力強(qiáng)。

5.全腦型的人：同時(shí)擁有左腦型、右腦型、大腦邊緣系統(tǒng)型、小腦型的特點(diǎn)，各方面發(fā)展均衡。

如果你想增強(qiáng)左腦的功能，有效的方法是用手按住左邊的鼻孔，只用右邊的鼻孔呼吸。

相反，如果你想增強(qiáng)共鳴型大腦的功能，可以嘗試用手指按住右邊的鼻孔，只用左邊的鼻孔呼吸。

左腦型的人可以先為自己制定合理的目標(biāo)；而對(duì)于擁有共鳴型大腦的人來(lái)說(shuō)，為自己設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì)很重要。

記憶分為短時(shí)記憶和長(zhǎng)時(shí)記憶。

短時(shí)記憶就是只能保留幾十秒的記憶，長(zhǎng)時(shí)記憶就是能保留幾十秒以上的記憶。

我們的記憶過(guò)程分為以下3步：

第1步是“識(shí)記”，是指把從外部獲取的刺激信息輸入大腦海馬體的過(guò)程，在心理學(xué)上也叫作“編碼”。

第2步是“保持”，即將長(zhǎng)時(shí)記憶的信息“保持”在大腦的顳葉。

第3步是“想起”，是指在必要時(shí)將已經(jīng)記住的信息調(diào)取出來(lái)，并加以靈活運(yùn)用。

02睡覺(jué)之前的背誦很重要

《哈佛長(zhǎng)時(shí)記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》書(shū)中指出，有一個(gè)黃金時(shí)間非常適合記憶：睡覺(jué)前的15～30分鐘是記憶的黃金時(shí)間，請(qǐng)大家一定要把這段時(shí)間設(shè)定為背誦時(shí)間。

睡覺(jué)前，一上床，人的大腦就會(huì)做入眠準(zhǔn)備，腦電波會(huì)變成θ波，人就會(huì)慢慢進(jìn)入淺睡狀態(tài)。

最適合記憶的大腦狀態(tài)和腦電波緊密關(guān)聯(lián)。θ波對(duì)提高記憶力有很大貢獻(xiàn)。

腦電波分為5種：α波、β波、θ波、δ波、γ波，各種腦電波都對(duì)記憶有影響。

人們都知道，出現(xiàn)α波意味著大腦處于放松狀態(tài)。

只要閉上眼睛放松一會(huì)兒，就能體驗(yàn)α波，α波是以每秒8～13次頻率振動(dòng)的波形。

當(dāng)β波出現(xiàn)時(shí)，海馬體的神經(jīng)細(xì)胞之間的連接性特別強(qiáng)。

我們?cè)谟X(jué)醒狀態(tài)下，β波是以每秒13～40次頻率振動(dòng)的波形。另外，在我們感到焦慮或厭煩的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)β波。

θ波主要是由海馬體發(fā)出的一種腦電波，頻率約為每秒5次，特點(diǎn)是有規(guī)律、有節(jié)奏。

當(dāng)θ波出現(xiàn)時(shí)，我們就會(huì)進(jìn)入所謂的心流狀態(tài)，可以發(fā)揮超乎想象的能力。

θ波經(jīng)常會(huì)在我們遇見(jiàn)新事物、初次去一個(gè)地方的時(shí)候出現(xiàn)。

當(dāng)θ波出現(xiàn)的時(shí)候，海馬體會(huì)處于一種被激發(fā)的狀態(tài)，記憶也會(huì)更容易成為長(zhǎng)時(shí)記憶并得以鞏固。

θ波可以向大腦輸入看到的事物、聽(tīng)到的聲音，并把這些信息作為長(zhǎng)時(shí)記憶存儲(chǔ)在大腦顳葉中。

兒童的學(xué)習(xí)能力、記憶能力都很強(qiáng)，如果讓他們學(xué)習(xí)一門(mén)外語(yǔ)，他們會(huì)比成年人更容易掌握。

這是因?yàn)榇蠹s在6歲之前，θ波在我們的腦波中都占據(jù)主導(dǎo)地位。

特別是2歲以下的嬰兒的腦電波能夠持續(xù)處于θ波狀態(tài)。

因此在孩童時(shí)期，我們的大腦非常擅長(zhǎng)吸收和存儲(chǔ)各種外界信息。

那么，怎樣才能讓?duì)炔ǔ霈F(xiàn)？

松果體是與θ波的釋放密切相關(guān)的部位，其大小和豌豆相當(dāng)。

該部位也分泌褪黑素，所以，與睡眠也有著很緊密的關(guān)系。

一般認(rèn)為，適度刺激松果體可以讓大腦有效地釋放θ波。

5羥色胺是刺激松果體使其釋放θ波，從而讓自己達(dá)到心流狀態(tài)的關(guān)鍵。

褪黑素的分泌也需要充足的5羥色胺。

那么，怎么做才能使大腦釋放θ波呢？

訣竅就是做自己喜歡做的事情，這將為我們的大腦營(yíng)造一個(gè)有利于釋放θ波的環(huán)境。

如果每天都能把喜歡做的事情放在最優(yōu)先的位置，對(duì)各種事情都充滿好奇，那么你的大腦就會(huì)進(jìn)入盡情釋放θ波的狀態(tài)，記憶力也一定會(huì)增強(qiáng)。

持續(xù)釋放θ波可以引起長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)效應(yīng)（LTP），記憶就能順利地轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)時(shí)記憶。

另外，在進(jìn)行記憶前做一些輕微運(yùn)動(dòng)，也可以讓大腦進(jìn)入易于釋放θ波的狀態(tài)。

當(dāng)然，要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)5～10分鐘就足夠了。

作者川崎康彥推薦大家做“θ波伸展運(yùn)動(dòng)”或瑜伽。

他指出，在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果能將令人心情平靜的波浪聲或潺潺的水聲作為背景音樂(lè)邊聽(tīng)邊做，效果會(huì)更好。

此外，每當(dāng)感到有壓力或疲勞的時(shí)候，他還會(huì)通過(guò)以下兩個(gè)步驟進(jìn)行冥想：

●第1步，只要把眼睛閉上就可以了。

●第2步，有意識(shí)地呼吸，特別是要盡可能延長(zhǎng)每次呼吸的時(shí)間，重復(fù)5次。

03違背艾賓浩斯遺忘曲線鞏固記憶

《哈佛長(zhǎng)時(shí)記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》書(shū)中介紹了“艾賓浩斯遺忘曲線”。

德國(guó)心理學(xué)家艾賓浩斯用隨機(jī)的三個(gè)字母的排列組合作為記憶材料，讓人們記憶，然后觀察他們經(jīng)過(guò)多長(zhǎng)時(shí)間會(huì)忘掉。

結(jié)果顯示，人們?cè)趯W(xué)完20分鐘后忘了42%、1小時(shí)后忘了56%、1天后忘了74%、1周后忘了77%、1個(gè)月后忘了79%。

也就是說(shuō)，我們?cè)?小時(shí)后，就已經(jīng)忘記一半以上的內(nèi)容了。

所以，如果不及時(shí)復(fù)習(xí)，那些你好不容易記住的東西就會(huì)被遺忘。

那么，我們應(yīng)該怎么做才能減少遺忘呢？

答案非常簡(jiǎn)單，那就是重復(fù)。而且，要?jiǎng)訂T一切可以調(diào)動(dòng)的感覺(jué)去重復(fù)。

遺忘絕不是糟糕的事情，被遺忘的都是應(yīng)該遺忘的，有其特定的意義，因?yàn)橛羞z忘才能有記憶。

通過(guò)違背艾賓浩斯遺忘曲線鞏固記憶：

①在睡覺(jué)前把當(dāng)天想記憶的內(nèi)容總結(jié)到1張A4紙上（用時(shí)15～30分鐘）。

②第2天起床后立刻把①中總結(jié)的內(nèi)容重新看一遍（大約用時(shí)15分鐘）。

③第3天睡覺(jué)前把①中總結(jié)的內(nèi)容再次看一遍（大約用時(shí)10分鐘）。

④第5天睡覺(jué)前再次把需要記憶的內(nèi)容總結(jié)到A4紙上。把自己怎么都記不住的內(nèi)容寫(xiě)大點(diǎn)或者涂上顏色（大約用時(shí)10分鐘）。

⑤第7天睡覺(jué)前把④中總結(jié)的內(nèi)容重新看一遍（大約用時(shí)3分鐘）。

⑥1個(gè)月后，在睡覺(jué)前把①中總結(jié)的內(nèi)容重新看一遍（大約用時(shí)2分鐘）。

這個(gè)方法對(duì)鞏固記憶非常有幫助。

04令自己興奮的游戲清單

玩耍讓大腦細(xì)胞變得更加活躍。

因此，玩耍也是一種大腦訓(xùn)練方式。

《哈佛長(zhǎng)時(shí)記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》書(shū)中指出：“玩耍可以讓身體所有的細(xì)胞發(fā)生變化、提高新細(xì)胞間的突觸的黏著度。”

作者川崎康彥小時(shí)候是（現(xiàn)在也是）一名“玩耍高手”，腦子里總是想著：“玩些什么好呢？”

不過(guò)，他基本上都是一個(gè)人玩耍。例如，他會(huì)擺弄各種新玩意兒或挑戰(zhàn)各種新鮮事物，喜歡并且擅長(zhǎng)用身體語(yǔ)言表達(dá)情感。

現(xiàn)在，他還記得那時(shí)候常常被父母罵：“你就知道玩兒，能不能去學(xué)習(xí)？”

具體來(lái)說(shuō)，玩耍有哪些要求呢？

作者認(rèn)為有以下5個(gè)：

●尚未體驗(yàn)過(guò)的新事物；

●具有挑戰(zhàn)性；

●盡可能大規(guī)模；

●盡量活動(dòng)到全身；

●以大自然為游戲場(chǎng)所。

因?yàn)橥嫠?huì)調(diào)動(dòng)五種感官，也會(huì)使大腦各個(gè)部分的綜合能力得到發(fā)揮。所以，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，玩耍是再好不過(guò)的訓(xùn)練方式了。

請(qǐng)你現(xiàn)在就思考一下最想玩的是什么？

請(qǐng)拋開(kāi)時(shí)間、地點(diǎn)和預(yù)算，只要很單純地去思考：“我要做點(diǎn)什么才好玩兒呢？”

什么樣的游戲能夠令你興奮呢？或者是“做什么可以令自己興奮”？

從未體驗(yàn)過(guò)的事情、具有挑戰(zhàn)性的事情、想盡快去做的令你快樂(lè)的事情……請(qǐng)把這些都加入你的游戲清單里。

保持孩子的心態(tài)，做令自己興奮的事，我們的大腦便可以保持靈敏，記憶力也一定會(huì)提高。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的記憶力也開(kāi)始逐漸減退。

作者在書(shū)中還介紹了保持記憶的很多方法。

如果你想增強(qiáng)自己的記憶力，那么，真誠(chéng)地推薦你讀一讀《哈佛長(zhǎng)時(shí)記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》。

通過(guò)對(duì)大腦生理機(jī)能的了解，學(xué)習(xí)長(zhǎng)時(shí)記憶方法，激發(fā)大腦功能，給自己能量，書(shū)寫(xiě)自己人生的新篇章。

作者：華千千，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，一個(gè)用筆記錄生活、用文字記錄時(shí)代的70后，讀萬(wàn)卷書(shū)，行千里路，享喜悅生活。

拓展知識(shí)：