預(yù)防骨質(zhì)疏松，多補這4種營養(yǎng)

重陽節(jié)剛過，又逢世界骨質(zhì)疏松日，關(guān)注老年人的身體健康應(yīng)該是我們?nèi)粘?yīng)該注意的事，比如骨質(zhì)疏松癥，就是中老年人的常見病。常見的腰背痛、關(guān)節(jié)痛、容易骨折等都可能與骨質(zhì)疏松有關(guān)。有沒有辦法預(yù)防呢？我們先簡單介紹下骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松分為3類

骨質(zhì)疏松癥是以骨量減少和骨組織微觀結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨的脆性和骨折危險性增高的全身性疾病。

根據(jù)病因，骨質(zhì)疏松癥可分為以下3類：

1.原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

這類骨質(zhì)疏松是指隨年齡增長而出現(xiàn)的骨骼生理性退行性病變。

2.繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

這種骨質(zhì)疏松一般由其他疾病如內(nèi)分泌疾病、血液病、長期臥床等繼發(fā)。

3.特發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

這種骨質(zhì)疏松多見于814歲青少年，常伴有家族遺傳史。

預(yù)防骨質(zhì)疏松 重點補這4類營養(yǎng)素

骨質(zhì)疏松的預(yù)防很重要。從兒童時期就應(yīng)該注意平衡膳食和經(jīng)常適量的身體活動。通過膳食和營養(yǎng)預(yù)防骨質(zhì)疏松是行之有效的辦法之一。膳食營養(yǎng)預(yù)防的原則是在合理能量和蛋白質(zhì)供給的基礎(chǔ)上，通過膳食合理補充鈣、磷、維生素D等營養(yǎng)素。

1.補充充足的鈣

日常從食物中攝取的鈣推薦量為：18歲以上為800毫克/天。

奶和奶制品是優(yōu)先選用的食品，也可經(jīng)常吃一些小魚、小蝦或堅果。

必要時可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過每天2000毫克，過量攝入會增加腎結(jié)石等的危險性。

2.補充適量的磷

食物中合適的鈣磷比例有利于鈣的利用和減慢骨鈣丟失。但是如果磷攝入過多可能會增加骨質(zhì)疏松的危險性。

膳食磷的適宜供給量為1529歲為720毫克/天，3064歲為710毫克/天，65歲以上為680毫克/天。磷的最高可耐受攝入量是每天3000毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工時會添加含磷的添加劑。

3.吃充足的維生素

維生素D促進鈣的吸收和利用，推薦攝入量1864歲為每天10微克，65 歲及以上為每天15毫克。經(jīng)常接受陽光沐浴，可以使體內(nèi)維生素D活化。

維生素A促進骨骼發(fā)育，維生素 C 促進骨基質(zhì)中膠原蛋白的合成，應(yīng)保證充足攝入。

富含維生素的食物包括多種水果、蔬菜，建議每天吃不少于200350克的水果和300500克的蔬菜。

4.吃適量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可促進鈣的吸收和儲存，但過量也促進鈣的排泄，所以應(yīng)適量攝入。

我國成人蛋白質(zhì)推薦量為每千克體重每天攝入量1.16克，例如一個體重70千克的成年人，每天蛋白質(zhì)攝入量為81克。

選食物的2個原則

為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，在保證合理均衡的膳食營養(yǎng)前提下，選擇食物時應(yīng)注意這2點：

1.優(yōu)先選擇的食物

富含鈣和維生素D的食物，如奶、奶制品、小蝦皮、海帶、豆類及其制品、沙丁魚、鮭魚、青魚、雞蛋等。

主食，推薦發(fā)酵的谷類；畜禽魚肉類；各種水果和蔬菜（含草酸高的除外）。

2.少吃或不吃的食物

一些含磷高的肝臟和高磷酸鹽添加劑的食品，建議少吃或者不吃。

一些蔬菜中富含草酸，在一定程度上會與鈣結(jié)合成不溶性鈣鹽而降低鈣的吸收。

這些食物也不建議多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后，再烹調(diào)。例如菠菜、冬筍、茭白、洋蔥頭等。

什么樣的人容易得骨質(zhì)疏松？

以下4類人群更容易患骨質(zhì)疏松：

1.絕經(jīng)后婦女

絕經(jīng)后婦女受到體內(nèi)雌激素分泌量減少的影響，雌激素有助于骨量增加和儲存，導(dǎo)致絕經(jīng)后婦女患骨質(zhì)疏松的概率遠高于男性。

2.65歲以上老年人

老年人由于年齡增大，鈣調(diào)節(jié)激素分泌失調(diào)，引起骨代謝紊亂。另外由于胃腸道消化能力減弱，營養(yǎng)吸收減少，導(dǎo)致體內(nèi)營養(yǎng)成分缺失。所以老年人也容易患骨質(zhì)疏松。

3.3050歲男性

這個年齡段的男性由于高蛋白、高糖、高脂食物攝入多，吸煙、飲酒頻率高等不健康的生活習慣，骨質(zhì)疏松的風險增加。

4.特殊人群

有骨質(zhì)疏松癥家族史，飲食中鈣和維生素D缺乏，服用某些藥物，吸煙酗酒，飲用過量濃茶、咖啡、碳酸飲料的人群，都是骨質(zhì)疏松的高危人群。

文/馬博士健康團 蔡豪碩士生 郭曉暉博士

科學審核/馬冠生（北京大學公共衛(wèi)生學院教授）

來源： 北京青年報