快開學了 這份心理調適錦囊請查收！

暑假已近尾聲，新學期即將到來。如何適應新學期快節奏的學習生活，同學們準備好了嗎？近日，重慶市教科院生命安全與健康教育研究所梳理總結了兩個心理調適小錦囊，幫助同學們在逐步改變中適應，在快速適應中成長。

積極認知 調適情緒

開學在即，當即將從慢節奏的暑期生活切換到快節奏的學校學習時，身體和心理需要適應，它們會自動地對新環境產生一種警覺，可能出現諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這被稱為“開學綜合癥”。同學們可以試著從以下三個方面調整情緒狀態。

面臨即將到來的開學，無論是興奮、高興還是焦慮、不安，都是真實的感受，沒有好壞之分，不需要否認或逃避。同學們可以一起試著覺察情緒，體驗情緒帶來的身體感覺，理解情緒。返校前后，適度的焦慮、緊張，對做好返校準備和自我防護是有價值的，它可以調動身心潛能幫助我們更快地從家庭自主生活模式過渡到學校集體學習模式。

開學還意味著挑戰。學習不是一件簡單的事，但可以試著對自己說：“我相信我可以！”“雖然不知道結果怎樣，但我相信努力了總會有收獲的！”……積極的心理暗示能激發潛能，增強自信，讓我們敢于面對未來，精神飽滿地邁進新學期。

如果你感覺到緊張、煩躁或壓力有點超標了，可以試著用“SWTC”方法來調節情緒。

STOP“停”——停止負面思考，深呼吸；

WRITE“寫”——把情緒和困擾寫出來；

THINK“思”——積極思考，回憶成功經歷和在學校發生的快樂事件；

CHANGE“換”——動起來，通過運動、聽歌、看書、吃美食等，轉換情緒。

主動作為 積極行動

調整作息習慣。給自己制定一份與學校生活接近的作息時間表，但不要一次性就把生物鐘提前一兩個小時，可以先試著每天睡得比往常早一點，起得早一點，慢慢地接近學校作息。可以調整飲食習慣，還可以結合自身興趣和生活條件自主選擇活動方式，每天至少半小時體育鍛煉，不僅能有效消除疲勞，提高大腦血氧含量，還能健身又悅心。

減少電子娛樂時間，三個小技巧供選擇。隔離法：將手機調成靜音或放在看不見的地方，能降低對它的依賴。等待10分鐘：當很想玩手機的念頭出現時，試著專注于手頭的任務，等一等，可能10分鐘后，玩的念頭就沒那么強烈了。轉移注意力：多做些有益身心的事情，如彈琴、唱歌、畫畫、看書、運動等，忙起來后可能更容易從“癮”中走出來。

結合實際定計劃。列好返校清單，比如學習用品準備清單、新學期成長清單等等，給自己制造點開學儀式感，以提升對新學期的期待。也可以結合自己的學習目標、個性發展、興趣特長等制定詳細可行的計劃。如果擔心計劃無法落實，還可以采用“小步子原則”，把計劃分解為具有邏輯聯系的許多“小步子”逐個實現，每天堅持一小步，改變悄然動起來。

上游新聞記者 秦健 實習生 張宇