愛跑步，你的膝蓋同意了嗎？碼住這些跑步要領→

發布日期：2024-10-20 22:08:06 瀏覽：

今天上午，2024天津馬拉松鳴槍開跑。

馬拉松不僅僅是一場體力的較量，更是一場心靈的挑戰。超越自我、堅韌不拔、團隊合作和專注的馬拉松精神吸引著每一位熱愛生活、熱愛運動的人。

受到這種精神的感染，有越來越多的人參與到馬拉松運動中。那在“跑馬”的過程中，一旦遇到了突發情況，該怎么處理呢？由天津市應急管理局和天津交通廣播共同推出的《應急講堂》，結合一些跑友們關心的問題，邀請到相關嘉賓進行講解。

單學嫻

天津市健康教育協會副秘書長

跑步時突然腿抽筋了，我該怎么辦？

馬拉松跑步的時候什么情況下容易發生腿抽筋呢？一是肌肉疲勞，尤其是在馬拉松比賽的后半程；二是缺乏電解質，大量出汗會導致鈉、鉀、鈣、鎂等電解質的流失，影響肌肉功能導致抽筋；三是脫水；四是平時錯誤的訓練方法。針對以上原因，為了預防和解決抽筋，正確的做法，首先平時要掌握正確的訓練方法，既要保持適當的訓練強度和頻率，又要避免過度的訓練；第二，跑前要進行充分的熱身，跑后要進行適當的拉伸；三是在比賽中要及時的補充水分和電解質，口服鹽丸、能量膠等，以防脫水和電解質的失衡；第四，比賽中一旦發生抽筋，要注意調整跑步的節奏，讓肌肉逐漸適應。如果不能緩解，要在安全區域找到休息點，抽筋的肌肉進行拉伸或者是按摩，幫助肌肉放松。如果抽筋十分嚴重，連走路都不能堅持了，就要及時尋求賽場醫療人員的專業幫助了。

如果在跑步過程中不慎摔倒，怎么辦？要不要繼續？

首先要判斷一下傷情再決定處理的方式。如果摔傷造成了出血，是表面滲血，這種情況一般不需要特別的處理，可以用清潔的水簡單地沖洗一下傷口上的泥土污物。之后要用碘伏為傷口做進一步的消毒。如果傷口比較大或者出血比較多，那么除了清洗傷口外，還應用干凈的毛巾或繃帶對傷口進行包扎，起到止血的作用。如果在包扎后仍然持續性的出血，那么應該立即停止比賽，并且尋求醫療幫助。

如果跑到一半步的時候岔氣了怎么辦？

岔氣通常是由于呼吸節奏不當，熱身不足或者飲食不當等原因引起的。因此在比賽前要保持合理的飲食，避免食用難以消化的食物，并且賽前要進行充分的熱身，特別是要做一些針對呼吸肌和腹部肌肉的熱身，在比賽中盡量要保證呼吸節奏的平穩，避免在比賽過程當中頻繁地變換配速等等。在比賽中一旦發生岔氣，可以嘗試連續做幾次深呼吸，要深而慢的吸氣，用力的呼氣，這樣可以吸進大量的空氣，來滿足運動時所需要的氧，使呼吸肌放松下來，達到消除疼痛的目的，或者嘗試減速，通過調整步伐來緩解疼痛。如果岔氣的癥狀在經過調整后沒有明顯的緩解，或者疼痛變得更加的劇烈，則應立即停止比賽，并及時向場邊的醫護人員尋求幫助。

這幾個注意事項要重視

跑步益處多多但需注意對膝蓋損害

膝關節就好像一個精密的機械，由股骨髁、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜、關節囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成，是全身結構最大、最復雜、所受杠桿作用力最強的一個關節。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院骨科專家蘇慶軍表示，只要跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。對于體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運動做起，待體重降至正常時再進行跑步練習，否則超負荷的體重會給膝關節帶來更大的壓力和沖擊。

膝關節本身嬌嫩并承受著額外負重

膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍！

膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的沖擊和壓力，是很容易發生運動損傷的關節。尤其在運動中，跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當等原因，都有可能引起膝關節損傷。

“跑步膝”高發鍛煉也要控制運動量

專家表示，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髕股關節炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致膝關節疼痛和發炎。跑步者一旦確診為髕股性關節炎，應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步，同時口服一些氨基葡萄糖、非甾體類抗炎藥物。

另外，日常的運動鍛煉只是為了增強體質，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。

專家教你如何最大限度地減少跑步損傷

1．跑步的行頭很重要。一雙好的跑步鞋應該具有舒適透氣、高避震系統、提供支撐力、全方位抓地力等功能，大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應該有一定厚度且帶有防滑紋，后跟以23厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關節的沖擊力。

2．選擇路面平坦的場地。有些初跑者想盡快達到減重的目的，專門挑選上下坡進行跑步。然而，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強越大，越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。

3．做好熱身活動。跑步之前，膝關節需要經歷一個適應、激活的過程。在沒有做好準備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關節活動的幅度不大，身體協調性差，很容易引發運動損傷。

4．保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時候，關節的轉動是在肌肉驅動，韌帶延展，半月板緩沖，關節液潤滑等聯合作用下完成的。如果跑步動作長期變形，如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關節造成不良影響。研究顯示，有六成人膝關節損傷與跑步姿勢有關。

5．跑步要量力而行循序漸進。專家表示，不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規定數量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時停下來即可。跑步后應重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來。回到家以后，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關節及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關節進行放松練習，使疲勞的關節得到充分的恢復。