什么運(yùn)動(dòng)降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……

運(yùn)動(dòng)有益健康，其中之一就是幫助改善血壓。《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓（高壓）下降5~17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2~10毫米汞柱。

那么，在各類運(yùn)動(dòng)類型中，哪種運(yùn)動(dòng)是降低血壓的最佳選擇？不是走路、慢跑，竟然是——

平板支撐（健康時(shí)報(bào)圖）

降血壓，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最有效！

研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。

什么是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)？等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指肌肉收縮，而肌肉長(zhǎng)度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

這項(xiàng)研究分析了1990—2023年期間發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，共納入15827名參與者，是一項(xiàng)大規(guī)模系統(tǒng)評(píng)價(jià)和網(wǎng)狀薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大。

具體來說：

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力組合運(yùn)動(dòng)后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；

動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運(yùn)動(dòng)后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

同時(shí)，二級(jí)薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

運(yùn)動(dòng)降血壓的6個(gè)注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身

運(yùn)動(dòng)前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)的過程中受傷。無論你的身體平時(shí)有多么健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。

2.運(yùn)動(dòng)最好選下午或傍晚

清晨6—10點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間宜選擇下午或傍晚。

3.最好能保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

持續(xù)時(shí)間每次30分鐘左右，或每日累計(jì)達(dá)到30分鐘。一般每周5~7次，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。此外，各類運(yùn)動(dòng)可以搭配起來，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛煉，也能降低重復(fù)運(yùn)動(dòng)后的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4.運(yùn)動(dòng)中不要憋氣急停

不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⒌梗蝗绻胁皇娣^暈之類，應(yīng)立刻停止；運(yùn)動(dòng)中注意適當(dāng)休息。

有些人做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)不自覺地會(huì)憋氣，或者強(qiáng)度過大，反而造成血壓波動(dòng)，建議高血壓患者結(jié)合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運(yùn)動(dòng)方式。

5.運(yùn)動(dòng)時(shí)要關(guān)注心率

建議中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中最大心率=170年齡。一般以運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運(yùn)動(dòng)后可以再次測(cè)量血壓。

6.這些情況不適宜運(yùn)動(dòng)

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)行高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。

編輯：寧平英