什么運動降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……

運動有益健康，其中之一就是幫助改善血壓。《中國高血壓健康管理規范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強度運動，可使收縮壓（高壓）下降5~17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2~10毫米汞柱。

那么，在各類運動類型中，哪種運動是降低血壓的最佳選擇？不是走路、慢跑，竟然是——

平板支撐（健康時報圖）

降血壓，這項運動最有效！

研究發現：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。

什么是等長運動？等長運動也稱為靜態運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節運動。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

這項研究分析了1990—2023年期間發表的270項隨機對照試驗，共納入15827名參與者，是一項大規模系統評價和網狀薈萃分析。

研究發現，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。

具體來說：

等長運動后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力組合運動后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；

動態阻力訓練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運動后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；

高強度間歇訓練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

同時，二級薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

運動降血壓的6個注意事項

1.運動前做好充分熱身

運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么健康，這個環節一定不能少。

2.運動最好選下午或傍晚

清晨6—10點是心血管疾病的高發時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。

3.最好能保持規律運動

持續時間每次30分鐘左右，或每日累計達到30分鐘。一般每周5~7次，堅持每天運動。此外，各類運動可以搭配起來，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛煉，也能降低重復運動后的損傷風險。

4.運動中不要憋氣急停

不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現頭暈目眩、跌倒；如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止；運動中注意適當休息。

有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結合自身情況咨詢醫生后選擇運動方式。

5.運動時要關注心率

建議中等運動強度，運動中最大心率=170年齡。一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動后可以再次測量血壓。

6.這些情況不適宜運動

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進行高血壓病，合并不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。

編輯：寧平英