每逢佳節胖三斤？過年怎么吃不長胖？

每逢佳節倍思親，

回家團圓胖三斤。

春節期間各種可口佳肴、美味年貨讓人管不住嘴，各種親友間的歡樂聚餐給我們帶來甜蜜的“負擔”，一不小心就“長膘”了。那么過年期間應該怎樣吃，才能吃得過癮又健康？

1 注意飲食結構均衡。

世界衛生組織建議，日常飲食應盡量包括小麥、大米、玉米、土豆等多種主食，外加各種豆類、新鮮果蔬以及魚肉蛋奶等動物來源食品；盡可能多吃燕麥、糙米等富含膳食纖維的全谷物食品；零食最好選擇新鮮果蔬和無鹽堅果，而非高糖、高脂和高鹽食品。

春節期間免不了有聚餐，大家要注意自我調節，如果中午吃的是大餐，那么晚餐可以吃得清淡一些，保持攝入的能量在短時間內處于一個相對均衡的狀態。

2 主食搭配吃，注意控制量。

成年人每天攝入谷類200克~300克，其中包含全谷物和雜豆類50克~150克；另外薯類50克~100克。

粗糧和細糧的搭配可以增加微量營養素的攝入，增強飽腹感，降低升糖指數，能讓你增強新陳代謝的同時持續扛餓，還有保持血糖平穩的作用。大家可以嘗試將一半的米飯饅頭換成全谷或燕麥、玉米、蕎麥、紅豆、鷹嘴豆等，粗細搭配食用。

3 吃肉，選瘦的。

排骨、五花肉、雪花牛肉、肥肉雖然吃著香，但總體脂肪含量高，飽和脂肪酸比例也高（飽和脂肪酸進入體內會合成脂肪，升高血脂、膽固醇），攝入過多還容易引發心腦血管疾病。所以，盡量選擇瘦肉（雞胸肉、里脊肉），少選肥肉（肥牛肉、肥豬肉），魚蝦等水產品也是很好的選擇。

蔬菜重量輕、體積大、單位熱量低，100克的蔬菜熱量只有15—35千卡，而100克米飯的熱量就有160千卡左右。像白菜、番茄、紫甘藍、蒿子稈等，富含膳食纖維，可以提供充足的飽腹感，熱量還低，可以大膽吃。建議每天攝入不少于300克蔬菜，深色蔬菜應占1/2（比如菠菜、油菜、芹菜、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花等）。

5 水果可以天天吃，但不要過量。

每天最好攝入200～350克新鮮水果（一個蘋果可食用部分約200克）。盡量選新鮮應季水果，冬天可以吃草莓、橘子、香蕉等。不建議大家一天“炫”太多砂糖橘，不然會變“小黃人”，糖的攝入量也會超標。

6 零食不宜吃太多。

春節期間家里的年貨種類豐富，糖果、巧克力、花生、瓜子，邊看電視邊吃零食，讓大家在不知不覺中長胖了。傳統賀年食品往往是高糖、高脂肪、高熱量食物，可以盡量選擇非油炸的原味堅果、或者低油低鹽低糖的魔芋爽、純燕麥等健康零食。

7 控制酒水、飲料的攝入。

新年親朋聚會，談話間兩杯飲料下肚，再加上過年飲食口味偏重，會不知不覺攝入過量的飲品。但是，這類糖飲料含糖極高，熱量可不低。如果實在不想喝水的話，茶、檸檬水或者蘇打水都是相對不錯的選擇。

聚會時興致所至許多人喜歡把酒言歡，而飲酒過量會造成肝臟、大腦、神經和消化等多系統損傷，影響大腦皮層的思考判斷的能力，增加血壓、血糖、尿酸和血脂的異常，增加中風、急性胰腺炎等疾病、冠心病、糖尿病、痛風發作的風險，飲酒量要控制。

建議盡量少喝或不喝酒，某些特定人群應絕對禁酒，比如孕婦和哺乳期女性、駕駛員、機械操作人員，以及患有某些疾病而酒精會加重病情的人、正在服用能與酒精直接發生反應的藥物的人等。

不餓不吃。

當我們不餓時就開始吃東西，其實你上一頓吃的東西可能還沒有消化完，這時候吃多的食物，最后都儲存起來，變成脂肪，就會導致肥胖。

餓了就吃。

有研究做過一個統計，結果顯示平均每100減肥失敗的個人中，幾乎能有80個是因為受不了餓。饑餓確實是減肥之路上最大的一個路障。但是我們越餓，大腦承受的負荷也就越大。長期如此，必然會出現崩潰的心理，導致暴飲暴食反而增重。

細嚼慢咽。

有很成熟的研究顯示，進食速度快，是導致肥胖的一個行為因素。是為了減緩進食速度。進食速度越快，我們越容易在飽之前吃下太多的熱量。一口食物經過咀嚼30下能讓熱量消耗的效率大幅提升，同時延緩血糖上升，避免脂肪累積。

注意進餐順序。

很多人在饑餓時，可能會選擇先攝入魚肉類菜肴，且空腹時，人們的食欲旺盛，進食速度很快，根本無法控制脂肪和蛋白質的攝入量，能量自然也過剩了。如果先吃蔬菜，然后吃蛋白質，最后吃高血糖反應的碳水化合物，不僅有利于控血糖，對減肥也是很有幫助的。具體來說，“纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個吃飯順序，對健康比較好，也就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。

雖然如此，

大家也沒有必要太在意

體重秤上的數字，

一定要在保障身體健康的前提

下享受美食、享受假期，

健康過大年！

記者：李佳玲

編輯：徐悅琳

圖片：圖蟲創意

資料：科普中國、寧波疾控、四川省中醫院

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