天涼好鍛煉！送你一份高效練出肌肉的飲食指南

來源：北京青年報

這個夏天，相信運動員們的力量之美給大家?guī)砹嗽S多精彩的回憶，讓不少人也躍躍欲試：我也想擁有美麗的肌肉線條。最近天氣也逐漸涼快下來，怎么能錯過這個運動鍛煉的好時機呢？人們經(jīng)常說“三分練、七分吃”，可見飲食習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)對人體的影響有多大。練得再多，飲食一旦不受控制，喝飲料，吃蛋糕、糖果、零食等，身材也會往不可預(yù)知的方向發(fā)展。我們不必追求極低的體脂率，但飲食一定是維持身材和體脂率很重要的一環(huán)。下面給大家總結(jié)了簡單又有效的飲食和運動方案：

減少攝入高熱量食物

其實，我們每個人都有腹肌，想要擁有看得見的“幾塊腹肌”，腹部的脂肪含量需要達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，這個標(biāo)準(zhǔn)就是：體脂率。體脂率低的人，腹直肌的線條更容易被看見。

一般來說，男生的體脂率到15%以下會開始有腹肌輪廓，10%12%腹肌線條會更明顯；女生體脂率到達(dá)20%左右能開始看到馬甲線。勻稱健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防線，也是最難減的。

可以參考運動員們的飲食習(xí)慣，他們大都保持相對干凈的飲食結(jié)構(gòu)：不喝飲料、不吃零食，食譜中很大一部分會吃雞胸肉和西蘭花，盡可能避免精加工食品。

重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”組合

如果想要明顯有效地減脂增肌，就一定要注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”這對好搭檔。如果你不知道吃什么，建議食材如下：

1.蛋白質(zhì)

動物蛋白：瘦肉、雞胸肉、牛排、火雞、白魚、雞蛋、蝦和貝類等；

植物蛋白：杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等。

2.膳食纖維

蔬果：花椰菜、甘藍(lán)菜、青椒、菠菜、藍(lán)莓、櫻桃、奇異果等；

全谷物和豆類：燕麥、藜麥、玉米、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等。

有朋友會問，那脂肪該如何攝入呢？也不能完全不吃。其實，大部分肉中有脂肪，就算吃肉是為了攝取蛋白質(zhì)，也順帶攝入了脂肪，所以建議不再需要來自醬料和油的脂肪。如果實在想加點油脂，推薦橄欖油、堅果以及牛油果來補充優(yōu)質(zhì)的健康脂肪。

3.一日三餐減脂增肌食譜

再提供給大家一個更直觀、方便實操的方案：

早餐吃碳水：燕麥片、玉米或面包+一點水果+一個雞蛋。

午餐吃蛋白質(zhì)：用蛋白質(zhì)食物作為基礎(chǔ)，牛肉、魚、雞肉和各種瘦肉+蔬菜+水果。

晚餐吃蔬菜：盡量多吃蔬菜，但要避免根莖類蔬菜，配些魚、蝦和豆類。

運動后補營養(yǎng)是關(guān)鍵

許多人會忽略運動后這一時間段的飲食問題，其實這個時間段對于塑造身材是非常重要的。運動后，需要注意“蛋白質(zhì)+碳水”組合的攝入，可以促進增肌，加速乳酸排出，第二天不會感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白質(zhì)奶昔，吃一根蛋白棒，或者吃一些雞蛋、香蕉、高蛋白希臘酸奶。

另外，運動期間也別忘了喝充足的水和電解質(zhì)水，可以保持肌肉水分和彈性。

“三分練、七分吃”

配合運動讓效果加倍

“三分練、七分吃”，雖說“飲食”這部分占了主角，但也不能忽略適量的核心訓(xùn)練。想要快速獲得腹肌，再推薦給大家兩個簡單有效的腹部訓(xùn)練動作。

動作1：L形抬腿動作

確保下背部始終位于地面上，背部不要拱起來，這樣才能真正鍛煉下腹肌，控制雙腿慢慢抬起來，控制好速度是關(guān)鍵。

訓(xùn)練次數(shù)：一次做20個，休息20秒，循環(huán)五組。

動作2:交替平板支撐

身體自然呈一條直線，不要撅起屁股，雙手與肩同寬撐在地面上，手肘不停變換。

訓(xùn)練次數(shù)：一次60秒，休息30秒，循環(huán)五組。

文/王小淳（注冊營養(yǎng)師）