精制碳水會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)？我們應(yīng)該怎樣“好好吃飯”？

精致的外表、誘人的色澤

還有可口的味道

成為了很多人追求的飲食體驗(yàn)

但是你肯定想不到的是

很多人喜歡吃的白米飯、小蛋糕等

都屬于精制碳水

精制碳水一時(shí)吃一時(shí)爽

長(zhǎng)期吃可能會(huì)身體不健康！

什么是精制碳水化合物？

精制碳水化合物是指那些經(jīng)過(guò)工業(yè)加工處理，從而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。

生活中常見(jiàn)的精制碳水有精制谷物（精白米面）、果汁、奶茶、糖等。精制谷物主要包括大米和面粉。

其中經(jīng)過(guò)加工處理的大米，其米糠層和胚芽部分被去除，只保留了白色的內(nèi)米粒。這種加工過(guò)程可以提高大米的口感和外觀，使其看起來(lái)更加潔白光滑，但同時(shí)也導(dǎo)致了大米中許多有益的營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。

面粉加工過(guò)程中將麥粒的外層表皮、麥胚以及部分內(nèi)胚乳去除，只保留了芯部顏色更白的胚乳部分。

這種加工過(guò)程可以使面粉口感更加細(xì)膩、白度更高，但同時(shí)也導(dǎo)致了面粉中許多有益的膳食纖維、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。

生活中，我們經(jīng)常吃的面條、饅頭、花卷等主食以及蛋糕、面包、甜甜圈等甜點(diǎn)都是由精制面粉制成。

我們常喝的果汁也是精制碳水，通過(guò)將水果中的纖維去除，并添加糖分、防腐劑、色素和香料等制作成各類(lèi)型飲品。

雖然果汁可能保留了部分水果的維生素和礦物質(zhì)，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和纖維含量相較于新鮮水果大大降低。

精制碳水?dāng)z入過(guò)多

會(huì)給我們身體帶來(lái)什么影響？

1

體重增加

谷物中往往都含有大量纖維，纖維有助于增加食物的體積，延長(zhǎng)消化時(shí)間，但谷物精加工過(guò)程中為了提升口感會(huì)去除大部分纖維。

由于缺乏纖維，精制谷物消化過(guò)程速度較快，而且不易產(chǎn)生飽腹感，讓人不知不覺(jué)中攝入更多的碳水化合物。

除此之外精制碳水化合物的熱量密度會(huì)更高，更容易導(dǎo)致能量攝入過(guò)多，從而轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，這也就導(dǎo)致了體重增加和肥胖。

2

糖尿病和心血管疾病

近年來(lái)，越來(lái)越多的科學(xué)研究揭示了過(guò)多攝入精制碳水化合物與心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的密切聯(lián)系。

首先，關(guān)于糖尿病，精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致人體血糖迅速升高，長(zhǎng)期過(guò)量攝入可能誘發(fā)胰島素抵抗，胰島素抵抗是2型糖尿病的關(guān)鍵因素。

研究表明，過(guò)量攝入精制碳水化合物會(huì)顯著提高2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

其次，心臟病方面，精制碳水化合物容易導(dǎo)致體重增加和肥胖，從而增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期食用精制碳水化合物還可能導(dǎo)致膽固醇水平失衡。

3

缺乏營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和腸道健康受損

精制碳水化合物中的維生素、礦物質(zhì)和纖維等營(yíng)養(yǎng)成分丟失較多，長(zhǎng)時(shí)間以精制碳水化合物為主導(dǎo)的飲食結(jié)構(gòu)可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

此外，由于精制碳水化合物缺乏纖維，長(zhǎng)期攝入可能導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減緩，增加便秘的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)腸道菌群產(chǎn)生不利影響。

如何降低精制碳水

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)？

為了身體健康，我們需要改善飲食結(jié)構(gòu)，降低精制碳水化合物的攝入。

1

增加全谷物攝入

選擇全麥面包、全麥面條、燕麥等以替代精制谷物。

全谷物含有更多的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)成分，有助于維持良好的飽腹感和穩(wěn)定的血糖水平。

2

豐富蔬果攝入

多吃新鮮水果和蔬菜，以補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

盡量保證蔬菜攝入量大約為每天300至500克，水果200至350克。盡量避免過(guò)度加工的果汁和罐頭，因?yàn)樗鼈兛赡芎羞^(guò)多的糖分。

3

控制糖分?jǐn)z入

尤其是添加糖，盡量避免高糖飲料、糖果和甜點(diǎn)，選擇低糖或無(wú)糖的替代品。

4

注意餐盤(pán)比例

盡量讓半個(gè)餐盤(pán)由蔬菜組成，1/4的餐盤(pán)由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組成，另外1/4的餐盤(pán)由全谷物或其他碳水化合物組成。

5

飲食多樣化

保持飲食的多樣性，確保攝入各種營(yíng)養(yǎng)素，以滿足身體的需求。不要過(guò)分依賴(lài)某一種食物，以免營(yíng)養(yǎng)失衡。

可以采取地中海飲食的結(jié)構(gòu)，如下圖：

地中海飲食之所以健康，是因?yàn)榇孙嬍撤绞綀?jiān)持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚(yú)類(lèi)、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，而且有如下好處：

1、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；

2、更有助于延長(zhǎng)壽命；

3、能預(yù)防老年癡呆癥；

4、幫助提高睡眠質(zhì)量。

6

保持適度運(yùn)動(dòng)

每天適度運(yùn)動(dòng)，有助于消耗多余的碳水化合物，提高新陳代謝，對(duì)身體健康有積極作用。

每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，既可以增強(qiáng)心肺功能，又能提高骨密度。

溫馨提示：

盡管“精制”聽(tīng)起來(lái)很誘人

但還是需要根據(jù)個(gè)人身體狀況

注意營(yíng)養(yǎng)搭配均衡才是最好的哦！

綜合：健康時(shí)報(bào)、廣西疾控、邵逸夫醫(yī)院、蝌蚪五線譜

來(lái)源： 人民網(wǎng)科普