臨近期末青少年焦慮失眠怎么辦？試試這兩種放松訓練方法

臨近期末，青少年朋友是否感到緊張焦慮，晚上難以入眠？據統計，全球失眠的患病率為10%20%，兒童及青少年的失眠患病率約為20%。北京兒童醫院精神科醫生劉靜然介紹，失眠問題主要表現為難以入睡、容易醒或睡眠質量差，不只影響日常生活和學習，長期還會影響健康。

造成青少年失眠的原因是多樣的，包括環境問題、生活習慣、心理因素、生理因素等。劉靜然具體介紹，如果睡覺時周圍環境太吵、太亮或者太熱太冷，都可能導致失眠；玩手機、電腦時間太長，晚上喝含咖啡因的飲料，或者睡覺時間不規律，也不利于睡眠。學習壓力、人際交往壓力或對未來的擔憂等是青少年失眠的常見原因。有些青少年可能還存在嚴重的情緒問題，如焦慮癥或抑郁癥，這些常會導致嚴重的失眠。青春期激素的變化，或者一些身體疾病（如鼻炎或甲狀腺問題）和神經發育問題（如孤獨癥譜系障礙或注意缺陷多動障礙）也可能導致睡眠問題。

如何提升睡眠質量？

改善臥室睡眠環境

保持臥室環境安靜、燈光柔和、溫度適宜、空氣流通，床上的被褥也要清潔柔軟。

養成良好睡眠習慣

保證足夠的睡眠時間，612歲兒童一般建議睡912個小時，1318歲青少年一般建議睡810個小時。每天盡量同一時間睡覺和起床，即使周末或假期也一樣。減少午睡時間。睡前不要看書、看電視或玩手機。減少咖啡、茶、可樂和含糖食品的攝入。

放松身心適度運動

學習深呼吸、肌肉放松等放松方法。定期進行適度運動，但睡前避免劇烈運動。合理安排學習和活動，避免臨睡前還在忙碌。學習有效管理壓力的技巧，可多和朋友交流、參加興趣小組或戶外活動等，盡量減少學習和人際交往的壓力。

尋求專業人士幫助

如果失眠問題持續，且焦慮或壓力是主要原因，可以考慮尋求心理咨詢。如果有可能是身體疾病或心理問題導致的失眠，也應積極尋求專業醫生的診斷和治療。

如何進行放松訓練？

“放松訓練不僅可以應急緩解焦慮緊張，也可以幫助入睡，而且還能高效率解乏，放松訓練15分鐘相當于睡眠兩個小時的效果。假設睡不著覺，多做放松訓練也可以，可能伴隨著放松訓練就睡著了。”國家兒童醫學中心北京兒童醫院精神科主任崔永華介紹。

放松訓練一：找一個最舒服的姿勢，坐著、躺著、趴著都可以。用鼻子吸氣，體會氣體從鼻子里進入呼吸道的過程，用鼻翼感受進出氣體溫度的不同。呼出的氣體溫度往往要高于吸入的氣體，當我們能很清晰地感受到溫度不一樣時，身體就開始進入放松狀態了。

放松訓練二：找一個舒服的姿勢，慢慢用鼻腔吸氣，數5個數，同時把手放在肚子上，并感受吸氣的同時肚子在鼓起。吸氣完成后，屏住呼吸默數5個數，然后慢慢地用鼻子和嘴同時呼氣，同時從1數到5。重復進行，三五分鐘就可以放松下來。

新京報記者 劉旭

校對 賈寧